Quantos aumentos de panturrilha os corredores devem fazer?
Publicados 19 August 2019. Escrito por Chris Worfolk.
Os corredores precisam se preocupar com todo tipo de coisa: tornozelos, joelhos, pés, isquiotibiais para citar alguns. Mas para alguns, uma área é mais problemática do que qualquer outra: o bezerro.
Para manter a panturrilha livre de lesões, é importante fazer exercícios de força se você for correr muito. Aumentos na panturrilha, agachamentos de uma perna e estocadas são úteis para isso. Mas quão forte é forte? Neste artigo, responderemos a essa pergunta.
A resposta
Antes de entrar em detalhes, darei a resposta. Simples e simples, são cerca de 25 em cada perna. Se você pode fazer isso, está indo bem. Caso contrário, recomenda-se um pouco mais de força.
Especificamente, este é um aumento da panturrilha unipodal em uma etapa. Entrarei em detalhes sobre como fazer isso abaixo.
Por que o trabalho com uma perna é importante?
Nós corredores colocamos muita pressão nas pernas. Essa tensão é específica: se você pensa em fazer uma maratona, está executando a mesma ação repetidamente por horas seguidas.
Isso torna muito mais difícil para nossos corpos do que sobre esportes. Por exemplo, se você joga futebol, doerá como o inferno nas primeiras vezes em que treinar, porque usará músculos que nunca soube que tinha. Mas nenhum músculo é trabalhado continuamente devido à variedade de movimentos diferentes.
Correr é diferente. É uma perna na frente da outra, no mesmo padrão, se você estiver mantendo um ritmo constante. Portanto, é essencial mantermos esses músculos principais fortes para protegê-los de lesões.
Como fazer um aumento na panturrilha
Se você é novo no aumento de bezerros, pode começar de pé no chão. Lentamente e com controle, levante os calcanhares e depois abaixe-os novamente. Você pode começar a fazer os dois pés ao mesmo tempo para facilitar.
À medida que você progride, convém usar uma etapa e fazer uma perna de cada vez. Se sua casa tem etapas, elas funcionam muito bem. Blocos de ioga também são bons, mas qualquer superfície serve. Se você tem idade suficiente para lembrar as Páginas Amarelas, isso também funcionaria.
Coloque os dedos dos pés na beira do degrau, com os calcanhares pendurados nas costas. É o mesmo movimento: levante os calcanhares e depois abaixe-os lentamente. Você não precisa ir muito além da horizontal na descida, mas quanto mais baixo for, mais desafiador será.
O equilíbrio em uma perna pode ser difícil, portanto, você pode fazer isso ao lado de uma parede ou móvel que possa ser usado para ajudá-lo a se equilibrar.
Começando
Comece fazendo três séries de dez com as duas pernas no chão. Em seguida, passe para um degrau. Então faça uma perna. Quando estiver confortável fazendo dez de cada lado, você poderá começar a aumentar os representantes.
Se você não pode fazer dez sem realmente se esforçar, repita e construa a partir do que puder alcançar confortavelmente.
Da mesma forma, se você já tem pernas fortes e pode fazer mais de dez, comece com mais repetições.
Por que 25 é o número mágico?
25 não é um número mágico como tal, mas é um guia útil. Matt Klein, da Doctor's of Running, e Alison Rose, citados no Runner's World , recomendaram 25 como o número mínimo a ser atingido.
Sumário
Os bezerros mais fortes provavelmente não apresentarão lesões, portanto, fazer mais aumentos de bezerros é sempre útil. Mas, como linha de base, você deseja fazer 25 em cada perna. Se você não puder fazer isso, vale a pena prestar atenção extra até que você possa.