Esses quatro fatores determinam a rapidez com que você vai
Publicados 20 November 2019. Escrito por Chris Worfolk.
Quando se trata de velocidade de corrida (ou velocidade de natação ou velocidade de ciclismo), quatro fatores determinam a velocidade com que você pode ir. Neste artigo, vamos detalhá-los e ver como podemos melhorar cada um.
Os quatro fatores
A maioria dos mostradores inclui três fatores que determinam a rapidez com que você pode ir. Estes são vo2 max, limiar de lactato e economia. Discutiremos cada um deles abaixo.
Basicamente, esse é o tamanho do seu motor, quanto tempo você pode operar com toda a potência e até onde você pode chegar com uma certa quantidade de energia.
Achamos que esse modelo está faltando um elemento, no entanto. Chamamos isso de resiliência . Você poderia chamá-lo de resistência, força mental ou qualquer coisa que quiser. É a capacidade de continuar diante de um desejo crescente de parar.
Quando estamos trabalhando o máximo que podemos, o lático em nosso sangue está nos fazendo sentir como se devêssemos parar. Mas a maioria das pessoas liga de volta antes do limite físico do corpo. Dói demais. Resiliência é o quão profundo podemos ir.
Vo2 max
Vo2 max é a quantidade de oxigênio que você pode consumir. Os valores variam de 30 para pessoas inativas a 70 para ciclistas de elite ou até os anos 90 para alguns esquiadores de cross-country olímpicos.
Quanto mais oxigênio você conseguir entrar no seu sistema, melhor porque a geração de energia usando o oxigênio é muito sustentável. O termo técnico para isso é produção aeróbica, em oposição à produção anaeróbica, que é o que usamos ao correr.
A única maneira de medir isso é usando uma máscara de oxigênio em um laboratório. Seu relógio esportivo pode fornecer uma estimativa muito difícil.
Limiar de lactação
Quando geramos energia para alimentar nossos músculos, produzimos um subproduto chamado ácido lático. Em um ritmo fácil, isso não é um problema. Nosso corpo pode tirá-lo da corrente sanguínea mais rapidamente do que está sendo gerado.
No entanto, em um determinado momento, conhecido como limiar de lactato, começamos a produzir ácido lático mais rápido que o corpo e o removemos do sangue. Como resultado, a quantidade de lático começa a se acumular no corpo.
O acúmulo de lático acontece exponencialmente. Isso significa que, se você estiver trabalhando acima do seu limite, ele se acumulará muito lentamente. Mas, quanto mais você trabalha, mais rápido ele se acumula a uma taxa crescente.
Depois de passarmos por esse ponto crítico, é apenas uma questão de tempo até termos que parar. Faz-nos sentir que temos de parar, pois ficará cada vez mais desconfortável.
Economia
Os dois primeiros fatores descreveram quanta energia você pode produzir. O terceiro fator, economia, descreve até onde podemos chegar com essa quantidade de energia.
Compare com carros: cada um tem uma economia de combustível. Você coloca um litro de gasolina e isso pode permitir que você percorra 10 quilômetros ou 20 quilômetros ou 30 quilômetros. É a mesma quantidade de energia, mas três carros produzirão três resultados diferentes.
Os seres humanos são iguais, e tudo se resume à técnica.
Se você assistir a um corredor de maratona de elite, eles parecerão fáceis. O torso deles permanece na posição vertical. Eles não saltam muito. Eles não balançam de um lado para o outro. Eles deslizam para a frente usando a quantidade mínima de energia.
A economia é um tópico interessante porque é altamente treinável (você não precisa ser natural) e há muitas maneiras de melhorá-la, como aumentar nosso equilíbrio, coordenação e técnica.
Que tal nadar?
A natação é semelhante à corrida, exceto que a economia é um fator muito maior. A eficiência com que você se move pela água é o principal determinante da sua velocidade.
Se você duvida disso, tente correr um robalo. Essa coisa é do tamanho do seu antebraço. Você tem 100 vezes a massa e a força desse peixe. Mas assista esmagá-lo em uma corrida de natação.
Brincadeiras à parte, é geralmente aceito que a técnica de natação é de longe a melhor maneira de melhorar sua natação. É por isso que a maioria dos treinadores se concentra predominantemente na técnica. Compare isso com o ciclismo, que costuma melhorar a sua potência.
E o ciclismo?
A economia pode ser vista de duas maneiras através das lentes do ciclismo.
De uma perspectiva, a economia tem um impacto mínimo: trata-se de entrada de energia. Você pode puxar os pedais sem grampos ou empurrar para baixo usando planos: não faz diferença para passeios de resistência.
Existem pequenas diferenças, no entanto. Se você assistir as elites fazendo um contra-relógio, algumas são macias como seda, enquanto outras estão balançando de um lado para o outro e constantemente se arrastando nas selas. E, assim que se trata de descer, tudo se resume à técnica.
A outra perspectiva diria que a aerodinâmica faz parte da economia e, portanto, a economia é uma grande parte do ciclismo. Arrastar é tudo no ciclismo. Por isso, o pelotão profissional monta em mochilas e todo mundo em Ironman corre em bicicletas especializadas de contra-relógio.
Quando você entra na posição aero nas barras triplas, perde uma pequena quantidade de energia. Mas vale a pena pelos ganhos aerodinâmicos que você obtém.
Resiliência
Passamos um bom tempo discutindo economia, então vamos para o quarto fator: resiliência.
Quando estamos trabalhando duro, normalmente enfrentamos uma sensação crescente de que gostaríamos de parar. Pode ser o ácido lático no nosso sangue. Ou dor muscular, dor e bolhas. Ou fome e falta de energia, ou desidratação. Ou, se você estiver a 70 milhas de uma corrida de 160 quilômetros, talvez até o tédio antiquado (se você tiver sorte!).
Continuar fazendo algo diante do crescente desconforto é o que é a resistência. É um fator limitante no desempenho humano.
Se você fizer um treinamento intervalado, provavelmente terá experimentado o quão "mentalmente" pode ser. Os últimos 10 segundos devem ser os mais difíceis, fisicamente. Mas saber que só temos 10 segundos restantes geralmente nos faz sentir bem.
Da mesma forma, podemos sentir que não temos mais nada no final de uma corrida. Mas, quando vemos a linha de chegada, podemos buscá-la em um sprint.
A maneira como reagimos às adversidades também afeta a rapidez com que podemos ir. Se responderemos a um problema, diminuindo a velocidade ou enfrentando o desafio, determina o quão bem fazemos.
Como a economia, a resiliência é treinável, aprendendo a tolerar esses sentimentos e aprendendo técnicas psicológicas para administrá-los.
Sumário
Quatro fatores determinam a rapidez com que podemos avançar: vo2 max, limiar de lactato, economia e resiliência. Todos estes são treináveis até certo ponto, mas alguns são mais treináveis que outros.
Portanto, se você deseja fazer a maior melhoria, deseja usar exercícios específicos para segmentar cada área. Certifique-se de não ignorar nenhuma área, como se o fizer, que rapidamente se tornará o fator limitante no seu desempenho.