Wykonuj te treningi, aby przyspieszyć
Opublikowany 27 November 2019. Scenariusz Chris Worfolk.
W zeszłym tygodniu pisałem o czterech czynnikach, które określają szybkość: v2 max, próg mleczanowy, oszczędność i odporność. W tym tygodniu zamierzam kontynuować ten temat, mówiąc o tym, co możemy zrobić, aby poprawić każdy obszar.
Próg mleczanowy
Twój próg mleczanowy to punkt, w którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w organizmie szybciej, niż możesz go usunąć. Oznacza to, że gdy przekroczymy ten próg, to tylko kwestia czasu, zanim będziemy musieli się zatrzymać.
Najłatwiejszym sposobem uzyskania oszacowania progu mleczanowego jest użycie zegarka sportowego, który zapewnia taką ocenę.
Kluczem do poprawy progu jest jazda na progu lub tuż powyżej niego. Zazwyczaj można to zrobić z przerwami w stanie ustalonym: praca przez 10 minut u progu, a następnie powrót do zdrowia. W miarę upływu czasu możesz zwiększyć te interwały do 20 lub 30 minut, jeśli chcesz.
To nie wszystko. Dążymy do stosunkowo długich odstępów czasu, z których możemy odzyskać w rozsądnym czasie. Celujesz w około 7 na 10 dla odczuwanego wysiłku. Z punktu widzenia biegania oznacza to około połowy tempa półmaratonu, przy czym tempo 10 tys. Jest absolutnym maksimum.
vo2 maks
Ulepszenia w stosunku do wartości Vo2 max przekraczają próg mleczanu. Oznacza to wykonywanie krótszych, trudniejszych interwałów. Celuj w 8–9 na 10 w skali postrzeganego wysiłku.
W kategoriach bieżących typowy odstęp może wynosić od 2 do 5 minut. W przypadku jazdy na rowerze i pływania przerwy te mogą być nieco dłuższe: prawdopodobnie do 6-7 minut.
Możesz także łączyć pracę z vo2 max i progiem mleczanowym, wykonując trening poniżej / powyżej. Oznacza to wykonywanie interwałów, które obejmują krótkie okresy powyżej progu (powiedzmy 30 sekund) z 3-4 minutami tuż poniżej progu.
Gospodarka
Ekonomia jest jednym z najlepszych obszarów do poprawy, ponieważ ma mniejszy składnik genetyczny niż dwa pierwsze. Poprawiamy naszą gospodarkę, przeprowadzając ćwiczenia i szkolenia przekrojowe.
Podstawy sportu są czasami określane jako ABC: zwinność, równowaga, koordynacja. Jeśli możesz je poprawić, prawdopodobnie staniesz się bardziej ekonomicznym sportowcem.
Zacznijmy od biegania . Jedną z rzeczy, które wyróżniają Kipchoge, jest jego ekonomia prowadzenia. Nie ma zmarnowanej energii. Trzyma biodra wysoko i poziomo. Biegnie prosto. Ma szybki obrót, krótki czas kontaktu z podłożem i używa ramion, aby poruszać się do przodu.
Porównaj to z wieloma ludźmi pod koniec maratonu. Biegną pochyleni w tasowaniu, kołysząc się na boki z każdym krokiem. Każda kołysanie jest marnowaniem energii, ponieważ nie napędza ich do przodu.
Istnieje wiele uruchomionych ćwiczeń, które możemy wykonać:
- Toczenie się stóp
- Równowaga funkcjonalna
- Liczenie kadencji
- Rzuca się
Wykonywanie ćwiczeń siłowych na siłowni i wszystko, co poprawia równowagę, takie jak joga, również pomoże nam pozostać silnym i stabilnym podczas naszych biegów.
Poprawa gospodarki rowerowej działa na kilka sposobów. Po pierwsze, równowaga i koordynacja są nadal ważne. Jeśli oglądasz zawodowców w jeździe na czas, najlepsi zawodnicy TT nadal jeżdżą na swoich motocyklach, podczas gdy specjaliści spoza TT mają tendencję do kołysania się na boki i wiją się na siodle.
Po drugie, najważniejszym czynnikiem w kolarstwie jest aerodynamika. Jeśli potrafisz utrzymać pozycję aerodynamiczną przez cały wyścig, pójdziesz dużo szybciej niż ktoś, kto nie może. Upewnij się, że trenujesz na słupkach aerodynamicznych, jeśli tak planujesz ścigać się.
Wreszcie, należy wziąć pod uwagę, że pokonywanie zakrętów i zjazdy są również częścią gospodarki. Nie ma sensu mieć najlepszego vo2 max, jeśli zawsze czujesz się komfortowo podczas zjeżdżania ze wzniesień i musisz zwalniać w prawo na zakrętach.
Wreszcie, poprawiając ekonomię pływania . To jest wielkie: pływanie polega na technice. Jeśli potrafisz sprawnie poruszać się po wodzie, zmiażdżysz kogoś, kto ma znacznie większy silnik, ale straszną technikę.
Poprawa pływania sprowadza się do ćwiczeń. Każda sesja w basenie powinna zaczynać się od ćwiczeń. Następnie umieść te umiejętności w pełnym uderzeniu.
Sprężystość
Ostatnim czynnikiem determinującym twoją prędkość jest wytrzymałość psychiczna. Jest w stanie pracować z dużą intensywnością podczas wyścigu i ignorować ten głos, który każe ci się zatrzymać i odpocząć.
Podobnie jak ekonomia, odporność jest dobrym narzędziem do pracy, ponieważ jest to coś, czego można się nauczyć więcej niż dziedziczenia genetycznego.
W naszym kursie psychologii sportu mówimy o wielu różnych sposobach poprawy odporności, w tym:
- Systematyczne budowanie zaufania
- Mówić samemu do siebie
- Uważność
- Trening przeciwnościowy
- Obrazy umysłowe
Wniosek
Wielu nowych sportowców wychodzi i trenuje bez planu. Regularnie pływają, jeżdżą na rowerze lub biegają i mają nadzieję, że będą szybsze.
To działa i nie ma w tym nic złego. Ale jeśli chcesz przyspieszyć szybciej lub nadal osiągać zyski w miarę upływu czasu, musisz wykonywać określone treningi, aby celować w określone obszary. Skoncentrowanie treningu poprawia efektywność, z jaką się poprawisz.
Jest to jeden z powodów, dla których plany treningowe i coaching mogą być przydatne: czyjąś pracą jest martwienie się o zapewnianie sesji zapewniających połączenie poprawy wszystkich tych kluczowych obszarów. Jeśli jesteś samoukiem, wystarczy szybko zastanowić się, jaki obszar będzie ukierunkowany na każdy trening i odpowiednio go zmodyfikować. I upewnij się, że odpowiednio ćwiczysz i trenujesz.