Te cztery czynniki określają szybkość
Opublikowany 20 November 2019. Scenariusz Chris Worfolk.
Jeśli chodzi o prędkość biegania (lub prędkość pływania lub prędkość roweru do pewnego stopnia), cztery czynniki określają prędkość, z jaką możesz jechać. W tym artykule podzielimy je i zobaczymy, jak możemy poprawić każdy z nich.
Cztery czynniki
Większość tarcz zawiera trzy czynniki, które określają szybkość. Są to vo2 max, próg mleczanowy i oszczędność. Omówimy każdy z nich poniżej.
Z grubsza jest to wielkość twojego silnika, jak długo możesz pracować z pełną mocą i jak daleko można się dostać z pewną ilością mocy.
Uważamy jednak, że w tym modelu brakuje jednego elementu. Nazywamy to odpornością . Możesz to nazwać wytrzymałością, siłą umysłową lub czymkolwiek innym. Jest to umiejętność kontynuowania działania w obliczu zwiększonego pragnienia zatrzymania się.
Kiedy pracujemy tak ciężko, jak to tylko możliwe, kwas mlekowy we krwi sprawia, że czujemy, że powinniśmy przestać. Ale większość ludzi wykręca go z powrotem przed fizyczną granicą swojego ciała. To po prostu za bardzo boli. Odporność to jak głęboko możemy się posunąć.
Vo2 maks
Vo2 max to ilość tlenu, którą możesz zużyć. Wartości wahają się od 30 dla osób nieaktywnych do 70 dla elitarnych rowerzystów, a nawet do lat 90-tych dla niektórych olimpijskich narciarzy biegowych.
Im więcej tlenu dostaniesz do swojego systemu, tym lepiej, ponieważ wytwarzanie energii za pomocą tlenu jest bardzo zrównoważone. Technicznym terminem na to jest produkcja aerobowa, w przeciwieństwie do produkcji beztlenowej, której używamy podczas sprintu.
Jedynym sposobem na zmierzenie tego jest noszenie maski laboratoryjnej w laboratorium. Twój zegarek sportowy może dać ci bardzo trudne oszacowanie.
Próg mleczanowy
Kiedy wytwarzamy energię do zasilania naszych mięśni, wytwarzamy produkt uboczny o nazwie kwas mlekowy. W spokojnym tempie nie stanowi to problemu. Nasze ciało może wydostać go z krwiobiegu szybciej niż jest wytwarzane.
Jednak w pewnym momencie, znanym jako próg mleczanowy, zaczynamy wytwarzać kwas mlekowy szybciej niż organizm i usuwać go z krwi. W rezultacie ilość kwasu mlekowego zaczyna gromadzić się w ciele.
Nagromadzenie się kwasu mlekowego następuje wykładniczo. Oznacza to, że jeśli pracujesz nieco powyżej progu, będzie on narastał bardzo wolno. Ale im ciężej pracujesz, tym szybciej będzie narastał w coraz szybszym tempie.
Gdy miniemy ten punkt zwrotny, to tylko kwestia czasu, zanim będziemy musieli się zatrzymać. Sprawia, że czujemy, że musimy przestać, ponieważ będzie coraz bardziej niewygodnie.
Gospodarka
Pierwsze dwa czynniki opisały, ile mocy można wytworzyć. Trzeci czynnik, ekonomia, opisuje, jak daleko możemy posunąć się z taką ilością energii.
Porównaj to z samochodami: każdy z nich ma oszczędność paliwa. Wsypujesz jeden litr benzyny, co może pozwolić ci przejść 10 kilometrów, 20 kilometrów lub 30 kilometrów. Jest to ta sama ilość energii, ale trzy samochody przyniosą trzy różne wyniki.
Ludzie są tacy sami i zależy to od techniki.
Jeśli oglądasz elitarnego maratończyka, sprawiają, że wygląda to łatwo. Ich tułów pozostaje wyprostowany. Nie odbijają się zbytnio. Nie kołyszą się na boki. Szybują do przodu, używając minimalnej ilości energii.
Ekonomia jest fajnym tematem, ponieważ jest dobrze wyszkolona (nie musisz być naturalny) i istnieje wiele sposobów na jej poprawę, takich jak zwiększenie naszej równowagi, koordynacji i techniki.
Co z pływaniem?
Pływanie jest podobne do biegania, z tym wyjątkiem, że ekonomia jest znacznie większym czynnikiem. To, jak skutecznie poruszasz się po wodzie, jest kluczowym wyznacznikiem twojej prędkości.
W razie wątpliwości spróbuj ścigać się z okonia morskiego. To jest rozmiar twojego przedramienia. Masz 100 razy masę i siłę tej ryby. Ale patrz, jak rozbija Cię podczas wyścigu pływackiego.
Żarty na bok, ogólnie przyjmuje się, że technika pływania jest zdecydowanie najlepszym sposobem na poprawę twojego pływania. Dlatego większość sesji pływania trenerów koncentruje się głównie na technice. Porównaj to do jazdy na rowerze, która zazwyczaj polega na poprawie mocy wyjściowej.
Co z jazdą na rowerze?
O ekonomii można patrzeć na dwa sposoby z perspektywy roweru.
Z jednej perspektywy ekonomia ma minimalny wpływ: chodzi przede wszystkim o pobór mocy. Możesz podciągać pedały bez zacisków lub naciskać tylko za pomocą płaskich elementów: nie ma to znaczenia w przypadku jazd wytrzymałościowych.
Istnieją jednak niewielkie różnice. Jeśli patrzysz, jak elity wykonują jazdę na czas, niektóre z nich są jedwabiście gładkie, a niektóre kołyszą się na boki i nieustannie przesuwają się na siodłach. A gdy tylko zejdziesz, chodzi o technikę.
Inna perspektywa mówi, że aerodynamika jest częścią ekonomii, a zatem ekonomia jest ogromną częścią jazdy na rowerze. Drag to wszystko w jeździe na rowerze. Dlatego pro pro peleton jeździ na paczkach, a wszyscy w Ironman ścigają się na specjalistycznych rowerach na czas.
Po osiągnięciu pozycji aerodynamicznej na prętach tri tracisz niewielką ilość mocy. Ale jest więcej niż warte tego, aby uzyskać aerodynamiczne korzyści.
Sprężystość
Spędziliśmy sporo czasu na omawianiu gospodarki, przejdźmy więc do czwartego czynnika: odporności.
Kiedy ciężko pracujemy, zwykle odczuwamy rosnące poczucie, że chcielibyśmy przestać. Może to być kwas mlekowy we krwi. Lub ból mięśni, ból i pęcherze. Lub głód i brak energii lub odwodnienie. Lub, jeśli jesteś 70 mil w wyścigu 100 mil, może nawet dobra staromodna nuda (jeśli masz szczęście!).
Wykonywanie czegoś w obliczu narastającego dyskomfortu jest tym, na czym polega wytrzymałość. Jest to czynnik ograniczający wydajność człowieka.
Jeśli ćwiczysz trening interwałowy, prawdopodobnie doświadczysz, jak może być „w twojej głowie”. Ostatnie 10 sekund powinno być najtrudniejsze fizycznie. Ale świadomość, że zostało nam tylko 10 sekund, często sprawia, że czujemy się dobrze.
W ten sam sposób możemy czuć, że nie mamy już nic na końcu biegu. Ale kiedy widzimy linię mety, możemy podnieść ją do sprintu.
To, jak reagujemy na przeciwności losu, wpływa również na to, jak szybko możemy jechać. To, czy zareagujemy na problem poprzez spowolnienie, czy sprostanie wyzwaniu, decyduje o tym, jak dobrze sobie radzimy.
Podobnie jak ekonomia, odporność można trenować, zarówno przez uczenie się tolerowania tych uczuć, jak i przez uczenie się psychologicznych technik zarządzania nimi.
Podsumowanie
Cztery czynniki decydują o tym, jak szybko możemy się posunąć: są to vo2 max, próg mleczanowy, oszczędność i odporność. Wszystkie z nich można trenować do pewnego stopnia, ale niektóre z nich można trenować lepiej niż inne.
Dlatego jeśli chcesz dokonać największej poprawy, chcesz użyć określonych treningów, aby kierować na każdy obszar. Upewnij się, że nie ignorujesz żadnego obszaru, tak jak to zrobisz, który szybko stanie się czynnikiem ograniczającym wydajność.