Przejście na buty o zerowym spadku
Opublikowany 14 October 2019. Scenariusz Chris Worfolk.
Zdecydowałeś się zrezygnować z głównego nurtu butów do biegania i przejść na but zerowy. Czy możesz je po prostu założyć i zacząć biegać? Być może, ale przed dokonaniem zmiany należy wziąć pod uwagę pewne kwestie.
Zacznę od krótkiego podsumowania tego, czym one są i dlaczego możemy ich chcieć, więc jeśli już to znasz, możesz pominąć następny rozdział.
Co to są zerowe krople?
Po pierwsze, podsumujmy krótko, czym są buty zero-drop. Większość butów drogowych ma podeszwę o określonym rozmiarze, która ma różną grubość od przodu do tyłu. Zazwyczaj będzie grubszy z tyłu. Na przykład Twój program może mieć 20 mm z tyłu i 30 mm z tyłu.
Spadek od pięty do palców zmniejsza nacisk na łydki i może sprawić, że buty będą bardziej wygodne.
W przeciwieństwie do tego, niektóre buty mają niższy spadek, a może w ogóle go nie mają. Na przykład Hoka One One Clifton ma spadek 5 mm, podczas gdy wszystkie buty Altra w ogóle nie mają spadku, znane również jako „zero drop”. Proponowaną zaletą tego jest to, że promuje bardziej naturalny styl biegania, ponieważ bardziej przypomina bieganie boso i nie zachęca do uderzania piętą w taki sam sposób, jak buty na wysokim poziomie.
Czy jest to korzystne, nie jest jasne. Zappos wykonał świetną robotę, gromadząc dowody . Badania sugerują, że nie ma różnicy w częstości urazów i że chociaż buty z niższym spadkiem odciążą kolana i biodra, wywierają większy nacisk na kostki i łydki.
Dlaczego musimy być ostrożni?
Buty o zerowym spadku odciążą kolana i biodra, ale zwiększą nacisk na łydki i kostki. Dlatego, kiedy przejdziemy na buty z obniżonym spadkiem, nasze ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do zmian, i musimy upewnić się, że mamy silne łydki, aby poradzić sobie z dodatkowym naciskiem.
Będzie to stanowić wyzwanie dla każdego, ale jest szczególnie ważne, aby zachować ostrożność, jeśli masz historię kontuzji kostki lub ciasnych łydek.
Co możemy z tym zrobić?
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest upewnienie się, że masz silne cielęta. Najlepszym sposobem na to jest regularne podnoszenie cieląt. W poprzednim poście na blogu omawiam, ile podbić cieląt, które powinieneś być w stanie zrobić jako biegacz. Odpowiedź wynosi około 25 z każdej strony.
Regularne podnoszenie cieląt, przynajmniej kilka razy w tygodniu, jeśli chcesz je wzmocnić, mam nadzieję, że doprowadzisz cię do tej liczby.
Możesz także powoli zmniejszać skalę. Zamiast przechodzić od kropli 10 mm do kropli zerowej, możesz najpierw przejść do kropli 5 mm. A może nawet obniżać go co 2 mm, czyli o 8 mm, 6 mm itp. Ma to znaczną wadę, ponieważ wiąże się z koniecznością zakupu wielu drogich butów.
Wreszcie możesz zacząć od przejechania na nich krótkich odległości, a następnie rozbudować. Może to obejmować wykonywanie krótkich biegów, ale tam, gdzie to możliwe, możesz rozpocząć bieg w różnych butach, a następnie przejść do butów z dolną kroplą pod koniec, gdy mięśnie się rozgrzeją.
Wniosek
To, czy powinieneś przejść na buty zerowe, jest samo w sobie pytaniem. Dowody nie potwierdzają zmniejszenia obrażeń. Będą kłaść większy nacisk na twoje łydki. Altra twierdzi, że jest to dobra rzecz, ponieważ buduje siłę łydki, ale można powiedzieć, że są stronniczy jako marka, która sprzedaje tylko buty o zerowym spadku. Jest to jednak doskonała okazja do zakupu nowych butów do biegania i zawsze możesz słuchać swojego ciała i zobaczyć, jak idzie.
Jeśli zdecydujesz się na to, upewnij się, że wcześniej przetestowałeś siłę łydki i wykonałeś ćwiczenia siłowe, jeśli to konieczne. Następnie zacznij od krótkich biegów lub po prostu do końca biegu w butach z niższym spadkiem i stamtąd odkładaj.