Biegnij szybko 5 km: Opanuj rozgrzewkę
Opublikowany 16 September 2019. Scenariusz Chris Worfolk.
Chcesz przejechać szybki 5 km i wyznaczyć nowy rekord osobisty? Jednym z kluczowych obszarów, które musisz przybić do paznokci, jest rozgrzewka. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, a nawet jesteś długoletnim biegaczem rekreacyjnym, pomysł spędzenia piętnastu minut przed szybkim biegiem może wydawać się sprzeczny z intuicją. W tym artykule wyjaśnię korzyści.
Zapobieganie urazom
Rozgrzewki pomagają nam zapobiegać obrażeniom. Jeśli obciążymy zimne mięśnie dużym obciążeniem, istnieje większe prawdopodobieństwo ich uszkodzenia lub rozdarcia. Jeśli spędzamy czas na rozgrzewce, krew przepływa wokół ciała i dostaje ciepło do mięśni, dzięki czemu możemy je mocniej naciskać, nie uszkadzając ich.
Napełnianie mięśni
Ciepłe mięśnie są ważne nie tylko dla zachowania ich zdrowia. Pozwala nam także działać szybciej. Kiedy zaczynamy od zimna, nasze ciało może czuć się ospałe i ospałe. Gdy tylko je aktywujemy, z radością będą się obracać szybciej i mocniej odpychać. Niezbędne, jeśli chcemy pokonać dystans 5 km.
Uspokajanie umysłu
Wyznaczenie nowego 5-kilometrowego PB oznacza przekroczenie granicy. Wymaga to poziomu pewności, że możemy to zrobić. Jeśli nie rozgrzejemy tych mięśni, napotkamy te ospałe uczucia i zaczniemy tracić wiarę, że możemy ustanowić nowy osobisty rekord. Gdy pojawią się wątpliwości, bardziej prawdopodobne jest, że zwolnimy lub nie popchniemy się tak mocno.
Oczywiście, podczas rozgrzewki prawdopodobnie spotkamy się z uczuciem letargu, dlatego ważne jest, aby przypomnieć sobie, że możemy je spotkać na początku biegu. W tym celu możemy użyć ponownej oceny poznawczej.
Jak zrobić rozgrzewkę
Naciągi statyczne nie są tu pomocne, ponieważ nasze mięśnie są zimne. Zamiast tego chcemy przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę. Obejmuje to rozpoczęcie biegu z mniejszą intensywnością. Wybierz tempo bez wysiłku, ponieważ prawie każde tempo biegu zwiększy tętno i zacznie pompować krew. Jeśli chcesz, możesz dodać przesadne ruchy, takie jak ruchy pięty lub wysokie kolana.
To, jak długo chcesz się rozgrzać, zależy od ciebie, ale zalecam 15 minut. To może brzmieć, jakby zużywało dużo energii, ale pamiętaj, że ciało ma 90 minut zapasów glikogenu i jeśli rozgrzewasz się w spokojnym tempie, nie uszkodzisz mięśni ani nie zużyjesz energii beztlenowej.
Wniosek
Rozgrzewka pozwoli ci przebiec 5 km szybciej. Nie tylko przygotuje mięśnie do działania, ale także usunie z siebie poczucie ospałości, dzięki czemu, gdy dojdziesz do linii startu wyznaczonego 5 km, nie będziesz miał mniej nerwów z powodu złego dnia .