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이 운동을 더 빨리 진행하십시오

게시 27 November 2019. 작성자 Chris Worfolk.

Female athlete on a spin bike

지난주, 나는 당신이 얼마나 빨리 가는지를 결정하는 4 가지 요소, 즉 vo2 max, 젖산 역치, 경제 및 탄력성에 대해 썼습니다. 이번 주에는 각 영역을 개선하기 위해 할 수있는 일에 대해 이야기하면서이 주제를 계속하겠습니다.

젖산 역치

젖산 역치는 몸에서 젖산이 제거 될 수있는 것보다 빨리 체내에 축적되는 지점입니다. 즉, 일단이 임계 값을 초과하면 중지해야 할 때까지의 시간 문제 일뿐입니다.

젖산 역치를 추정하는 가장 쉬운 방법은 해당 추정치를 제공하는 스포츠 시계를 사용하는 것입니다.

임계 값을 향상시키는 열쇠는 현재 임계 값 이상으로 운전하는 것입니다. 일반적으로 정상 상태 간격으로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 임계 값에서 10 분 동안 작업 한 다음 복구합니다. 계속하면 원하는 경우이 간격을 20 분 또는 30 분으로 늘릴 수 있습니다.

이것은 모든 노력이 아닙니다. 합리적인 시간에 복구 할 수있는 비교적 긴 간격을 목표로하고 있습니다. 당신은 인식 된 운동을 위해 10 명 중 7 명을 목표로하고 있습니다. 달리기 용어로, 이것은 마라톤 페이스의 절반 정도를 의미하며 10k 페이스는 절대 최대 값입니다.

최대 vo2

vo2 max가 젖산 역치 이상으로 향상되었습니다. 이것은 더 짧고 힘든 간격을 의미합니다. 인식 된 운동 규모로 10 점 만점에 8-9 점을 목표로합니다.

달리는 용어에서 일반적인 간격은 2-5 분입니다. 사이클링 및 수영의 경우이 간격이 약간 길어질 수 있습니다 (최대 6-7 분).

언더 / 오버 운동을 수행하여 vo2 max 및 lactate 임계 값 작업을 결합 할 수도 있습니다. 즉, 임계 값보다 짧은 기간 (예 : 30 초)과 그 다음에 임계 값 바로 아래에 3-4 분이 소요되는 간격을 수행해야합니다.

TrainerRoad에서 과소 운동
이것은 TrainerRoad에서 오버 오버의 예입니다. 임계 값 바로 아래의 작업은 임계 값 이상의 짧은 버스트와 혼합됩니다.

경제

경제는 처음 두 가지보다 유전 성분이 작기 때문에 개선하기에 가장 좋은 영역 중 하나입니다. 우리는 훈련과 교차 훈련을 통해 경제를 향상시킵니다.

스포츠의 기본 요소는 민첩성, 균형, 조정과 같은 ABC라고도합니다. 이를 개선 할 수 있다면보다 경제적 인 운동 선수가 될 수 있습니다.

running으로 시작하겠습니다. Kipchoge를 차별화하는 것 중 하나는 그의 운영 경제입니다. 낭비되는 에너지가 없습니다. 그는 엉덩이를 높게 유지합니다. 그는 똑바로 달린다. 그는 빠른 회전율과 낮은지면 접촉 시간을 가지며 팔을 사용하여 앞으로 나아갑니다.

마라톤이 끝난 많은 사람들과 비교해보십시오. 그들은 모든 걸음마다 좌우로 흔들리면서 뒤섞음으로 넘어졌습니다. 모든 흔들림은 앞으로 추진하지 않기 때문에 에너지 낭비입니다.

우리가 할 수있는 여러 가지 훈련이 있습니다 :

체육관에서 근력 운동을하고 요가와 같이 균형을 향상시키는 것은 달리기 내내 강하고 꾸준한 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.

사이클링 경제를 향상시키는 방법은 여러 가지가 있습니다. 첫째, 균형과 조정이 여전히 중요합니다. 타임 트라이얼에서 프로를 보는 경우에도 최고의 TT 라이더는 여전히 자전거를 타는 반면 비 TT 전문가는 좌우로 흔들리며 안장 주위에서 삐걱 거리는 경향이 있습니다.

둘째, 사이클링에서 가장 중요한 요소는 공기 역학입니다. 전체 레이스에서 에어로 자세를 유지할 수 있다면, 할 수없는 사람보다 훨씬 빨리 갈 것입니다. 그것이 당신이 경주를 계획하는 방법이라면 에어로 바에 대한 훈련을해야합니다.

마지막으로, 코너링과 하강도 경제의 일부라고 생각하십시오. 항상 언덕을 무너 뜨리고 코너에서 속도를 늦추어 야한다면 최고의 vo2 max를 사용하는 것은 아무 소용이 없습니다.

마지막으로 수영 경제를 개선하십시오. 수영은 기술에 관한 것입니다. 물을 효율적으로 통과 할 수 있다면 훨씬 더 큰 엔진이지만 끔찍한 기술을 가진 사람을 부수 게됩니다.

수영 개선은 훈련으로 이어집니다. 수영장의 모든 세션은 약간의 훈련으로 시작해야합니다. 그런 다음 이러한 기술을 전체 스트로크로 포함하십시오.

탄력성

속도를 결정하는 마지막 요인은 정신력입니다. 경기 중 높은 강도로 일할 수 있으며 멈추고 휴식을 취하라는 목소리를 무시하십시오.

경제와 마찬가지로 복원력은 유 전적으로 유전하는 것보다 더 많이 배울 수있는 것이므로 작업하기에 좋습니다.

스포츠 심리학 코스에서는 다음과 같은 탄력성을 향상시키는 다양한 방법에 대해 이야기합니다.

결론

많은 새로운 운동 선수들이 계획없이 나가서 훈련합니다. 그들은 수영, 자전거 타기 또는 정기적으로 달리기를하며 더 빨리 지내길 바랍니다.

이것은 효과가 있으며 아무런 문제가 없습니다. 그러나 더 빨리 더 빨리 얻고 싶거나 시간이 지남에 따라 계속해서 이익을 얻으려면 특정 운동을 수행하여 특정 영역을 목표로해야합니다. 운동에 집중하면 효율성이 향상됩니다.

이것이 훈련 계획과 코칭이 유용 할 수있는 이유 중 하나입니다. 중요한 영역을 모두 개선 할 수있는 세션을 제공하는 것에 대해 걱정하는 것은 다른 사람의 일입니다. 그러나 자체 코치를 받으면 각 운동이 어떤 영역을 목표로 삼고 적절하게 수정하는지 신속하게 고려하면됩니다. 그리고 드릴과 크로스 트레이닝을 적절히 수행하고 있는지 확인하십시오.