honlapja »
Hány borjúemelést kell tennie a futóknak?
Közzétett 19 August 2019. Írta Chris Worfolk.
A futóknak mindenféle dologtól kell aggódniuk: bokák, térd, lábak, hátringok. De mások számára az egyik terület problematikusabb, mint a másik: a borjú.
Annak érdekében, hogy a borjú sérülésektől mentes legyen, fontos, hogy sok erőfeszítést végezzen, ha sokat fog futni. A borjúemelés, az egylábú guggolás és a lunc mind hasznosak ehhez. De milyen erős az erős? Ebben a cikkben válaszolunk erre a kérdésre.
A válasz
Mielőtt elmélyülnék a részleteket, megkapom a választ. Sima és egyszerűen mintegy 25 mindegyik lábon. Ha meg tudod csinálni, akkor jól vagy. Ha nem, javasoljon további erőfeszítéseket.
Pontosabban, ez egy lábú emelés egy lépésben. Az alábbiakban részletesebben tárgyalom, hogyan lehet ezt megtenni.
Miért fontos az egylábbal végzett munka?
Mi, futók, sok megterhelést okozott a lábunk. Ez a törzs specifikus: ha egy maraton elvégzésére gondol, akkor ugyanazt a műveletet többször és egyszer is elvégzi órákig.
Ez sokkal nehezebb testünket, mint a sportolás. Például, ha focizsz, az első alkalommal edzeni fogsz, mint a pokol, mert olyan izmokat fogsz használni, amilyeneket soha nem tudtak. De a különféle mozgások sora miatt egyik izom sem folyamatosan működik.
A futás más. Az egyik láb a másik előtt, ugyanabban a mintában, ha állandó tempót tartasz. Ezért elengedhetetlen, hogy ezeket a kulcsfontosságú izmokat erősen megőrizzük, hogy megvédjük őket a sérülésektől.
Hogyan kell csinálni egy borjúemelést
Ha még nem ismeri a borjúemelést, akkor kezdje úgy, hogy laposan áll a padlón. Lassan és irányítva emelje fel a sarkát, majd helyezze le újra. Egyszerre elkezdheti mindkét lábát csinálni, hogy megkönnyítse.
Ahogy haladsz, akkor lépni kell egy lépés használatával és az egyik láb egyszerre történő elvégzésével. Ha a házban lépések vannak, ezek nagyszerűen működnek. A jóga blokkok szintén jók, de bármilyen felület meg fog tenni. Ha elég idős vagy ahhoz, hogy emlékezzen a Sárga Oldalakra, akkor az is működni fog.
Helyezze a lábujját a lépcső szélére, miközben a sarka lóg a hátán. Ugyanaz a mozgás: emelje fel a sarkát, majd lassan engedje le. Nem kell túl messzire menned a vízszintesen az úton lefelé, de minél alacsonyabbra megy, annál nagyobb kihívást jelent.
Az egyik lábon történő kiegyensúlyozás nehézkes lehet, ezért érdemes megtenni egy fal vagy bútor mellett, amelyet felhasználhat az egyensúly megteremtéséhez.
Elkezdeni
Kezdje három tíz sorozat készítésével, mindkét lábával a padlón. Ezután lépjen rá egy lépésre. Akkor csináld az egyik lábat. Miután kényelmesen végez tíz oldalt mindkét oldalon, megkezdheti az ismétlések számának növelését.
Ha nem sikerül tíz tennie anélkül, hogy igazán feszülne, dobja hátra, és építsen fel mindent, amit kényelmesen elérhet.
Hasonlóképpen, ha már erős lábad van, és tíznél többet tudsz tenni, kezdje meg több ismétléssel.
Miért a 25 varázslatos szám?
A 25 nem önmagában varázslatos szám, de hasznos útmutató. Mindkét Matt Klein doktor Running és Alison Rose, idézett Runner World , ajánlott 25 a legkevesebb, hogy törekedjen.
összefoglalás
Az erősebb borjak valószínűleg sérüléstől mentesek, ezért a borjúemelések növelése mindig hasznos. De alapul véve azt szeretné elérni, hogy mindkét lábon 25-et csináljon. Ha ezt nem tudja megtenni, érdemes külön figyelmet fordítani rájuk, amíg csak tud.