honlapja »

Ez a négy tényező határozza meg, milyen gyorsan haladsz

Közzétett 20 November 2019. Írta Chris Worfolk.

A futási sebességről (vagy az úszási sebességről, vagy bizonyos mértékig a kerékpáros sebességről) négy tényező határozza meg, milyen gyorsan tudsz menni. Ebben a cikkben lebontjuk őket, és megtudjuk, hogyan javíthatjuk mindegyiket.

A négy tényező

A legtöbb tárcsázás három tényezőt tartalmaz, amelyek meghatározzák, milyen gyorsan tudsz menni. Ezek a vo2 max, a laktát küszöb és a gazdaságosság. Mindegyiket az alábbiakban tárgyaljuk.

Körülbelül ez a motor mérete, mennyi ideig képes teljes erővel futtatni, és milyen messzire tud elérni egy bizonyos mennyiségű energiát.

Úgy gondoljuk, hogy ennek a modellnek hiányzik egy elem. Ezt a rugalmasságot nevezzük. Nevezhetjük kitartásnak, mentális erőnek vagy bármi másnak, amit szeretsz. Ez az a képesség, hogy folyamatosan megyünk egy megnövekedett leállási vágy ellen.

Amikor annyira dolgozunk, amennyire csak tudunk, a vérben lévő tejsav olyan érzést keltett bennünket, hogy abba kell hagynunk. De a legtöbb ember a test fizikai korlátja előtt tárcsázza. Csak nagyon fáj. A rugalmasság mennyire megyünk be.

Vo2 max

A Vo2 max az elfogyasztott oxigénmennyiség. Az inaktívak 30-tól az elit kerékpárosokig terjedő értékek között lehet, néhány sífutó olimpiai síelőknél pedig a 90-es évekig.

Minél több oxigént juthat be a rendszerébe, annál jobb, mert az oxigén felhasználásával az energiatermelés nagyon fenntartható. Ennek technikai kifejezése az aerob termelés, szemben az anaerob termeléssel, amelyet sprinteléskor használunk.

Ennek mérésének egyetlen módja az, ha laboratóriumi oxigénmaszkot visel. A sportórája nagyon kemény becslést nyújthat Önnek.

A laktát küszöbértéke

Amikor energiát termelünk az izmaink energiájához, előállítunk egy tejsav nevű mellékterméket. Könnyű ütemben nem jelent problémát. A testünk gyorsabban képes kiszívni a véráramból, mint amennyit előállítanak.

Azonban egy bizonyos ponton, amelyet laktátküszöbnek hívunk, a tejsav gyorsabban kezd termelni, mint a test, és eltávolítja azt a vérből. Ennek eredményeként a tejkészlet elkezdi felhalmozódni a testben.

A tejsav felhalmozódása exponenciálisan történik. Ez azt jelenti, hogy ha éppen a küszöb felett dolgozik, akkor nagyon lassan fog felépülni. De minél nehezebben dolgozik, annál gyorsabban növekszik.

Amint átjutunk ezen a fordulóponton, csak idő kérdése, amíg meg kell állnunk. Úgy érezzük, hogy meg kell állnunk, mivel ez egyre kényelmetlenebbé válik.

Gazdaság

Az első két tényező leírta, hogy mekkora energiát tud kiadni. A harmadik tényező, a gazdaság, azt írja le, hogy mekkora távolságot tudunk elérni ezzel az energiamennyiséggel.

Hasonlítsa össze az autókkal: mindegyik üzemanyag-megtakarítással rendelkezik. Helyezzen be egy liter benzint, és ez lehetővé teszi 10 vagy 20 kilométer vagy 30 kilométer megtételét. Ugyanaz az energiamennyiség, de három autó három különböző eredményt hoz.

Az emberek ugyanazok, és ez a technikanak felel meg.

Ha egy elit maratoni futót nézel, akkor azok könnyednek néznek ki. A törzs egyenesen marad. Nem sokat ugrálnak. Nem rokkálnak egyik oldalról a másikra. Minimális energiamennyiséggel továbbcsúsznak.

A gazdaság egy remek téma, mert jól oktatható (nem kell természetesnek lennie), és sokféle módon javíthatjuk, például növeljük az egyensúlyunkat, a koordinációt és a technikát.

Mi lesz az úszással?

Az úszás hasonló a futáshoz, azzal a különbséggel, hogy a gazdaság sokkal nagyobb tényező. A sebesség kulcsfontosságú meghatározója, mennyire hatékonyan halad át a vízen.

Ha kételkedsz benne, próbálj meg egy tengeri sügérrel versenyezni. Ez a dolog az alkarod mérete. A halak tömege és ereje százszorosa. De vigyázz, hogy egy úszásversenyen összetör.

Viccektől eltekintve, általánosan elfogadott, hogy az úszás technikája messze a legjobb módszer az úszás javítására. Ez az oka annak, hogy a legtöbb edző úszás során elsősorban a technikára összpontosít. Hasonlítsa össze ezt a kerékpározással, amely jellemzően az energiateljesítmény javításáról szól.

Mi a helyzet a kerékpározással?

A gazdaságosság két szempontból tekinthető meg a kerékpározás lencséjén keresztül.

Egy szempontból a gazdaságnak minimális hatása van: az energiabevitelről szól. Húzza fel a klip nélküli pedálokat, vagy csak lakásokkal nyomja le: az állóképességű túráknak nincs különbsége.

Kis különbségek vannak azonban. Ha azt nézi, hogy az elit időpróbát végez, néhány selymesen sima, míg mások egymás felé ringatnak, és folyamatosan csoszognak a nyeregükön. És amint leereszkedik, a technikáról szól.

A másik szempont azt mondaná, hogy az aerodinamika a gazdaság része, ezért a gazdaság a kerékpározás hatalmas része. A húzás minden a kerékpározásban. Ezért indul a profi peloton csomagokon, és az Ironman mindenki versenyez speciális időpróba kerékpárokon.

Amikor a három rúd repülési helyzetébe kerül, kevés energiát veszít. De a aerodinamikai nyereség miatt több mint megéri.

ellenálló képesség

Nagyon sok időt töltöttünk a gazdaság megvitatásával, tehát térjünk tovább a negyedik tényezőhöz: az ellenálló képesség.

Amikor keményen dolgozunk, általában egyre növekvő érzés előtt állunk, hogy meg akarunk állni. Lehet, hogy a tejsav a vérünkben. Vagy izomfájdalom, fájdalom és hólyagok. Vagy éhség és energiahiány, vagy kiszáradás. Vagy ha 70 mérföldre érkezel egy 100 mérföldes versenyen, akkor talán még a régimódi unalom is (ha szerencséd vagy!).

A kitartás az, ha folytatunk valamit a növekvő kellemetlenség ellen. Ez korlátozza az emberi teljesítményt.

Ha intervallum edzést végez, akkor valószínűleg megtapasztalja, hogy „milyen a fejedben”. Az utolsó 10 másodpercnek fizikailag a legnehezebbnek kell lennie. De ha tudjuk, hogy csak 10 másodperc van hátra, gyakran jól érezzük magunkat.

Ugyanígy érezhetjük, hogy a futás végén nincs semmi hátra. De amikor meglátjuk a célvonalat, felvehetjük azt sprintre.

Az, hogy hogyan reagálunk a hátrányokra, azt is befolyásolja, hogy milyen gyorsan tudunk továbbmenni. Az, hogy egy adott problémára lassulással vagy a kihíváshoz való feljutással válaszolunk, meghatározza, mennyire jól teljesítünk.

A gazdasághoz hasonlóan az ellenálló képesség mind az érzések elviselésének megtanulásával, mind az érzések kezelésének pszichológiai technikák megtanulásával képezhető.

összefoglalás

Négy tényező határozza meg, milyen gyorsan tudunk menni: ezek a vo2 max, a laktát küszöb, a gazdaságosság és az ellenálló képesség. Mindezek bizonyos mértékben elsajátíthatók, de néhányuk jobban elsajátítható, mint mások.

Ezért, ha a legnagyobb javulást szeretné elérni, akkor konkrét edzéseket kell használni az egyes területek megcélzására. Ügyeljen arra, hogy ne hagyjon figyelmen kívül egyetlen olyan területet, mintha ezt tenni fogja, ami gyorsan korlátozott tényezővé válik teljesítményében.