kotisivu »

Tee nämä harjoitukset mennäksesi nopeammin

Julkaistu 27 November 2019. Kirjoittanut Chris Worfolk.

Kirjoitin viime viikolla neljästä tekijästä, jotka määrittävät nopeuden: vo2 max, laktaattikynnys, säästö ja joustavuus. Jatkan tällä viikolla tätä aihetta puhumalla siitä, mitä voimme tehdä kunkin alueen parantamiseksi.

Laktaattikynnys

Maitohappokynnyksesi on kohta, jossa maitohappo alkaa kerääntyä kehossasi nopeammin kuin pystyt puhdistamaan sen. Tämä tarkoittaa, että kun ylitämme tämän kynnyksen, on vain ajan kysymys, kunnes meidän on lopetettava.

Helpoin tapa saada arvio laktaattikynnöstäsi on käyttää urheilukelloa, joka antaa sinulle arvion.

Avain kynnysarvon parantamiseen on ajaa nykyisen kynnyksen yläpuolella tai juuri sen yläpuolella. Tyypillisesti voit tehdä tämän vakaan tilan välein: työskennellä 10 minuuttia kynnykselläsi ja palautua sitten. Kun jatkat, voit lisätä nämä välit 20 tai 30 minuuttiin, jos haluat.

Tämä ei ole kaikkea muuta. Tavoitteenamme on suhteellisen pitkät aikavälit, joista voimme palautua kohtuullisessa ajassa. Tavoitteesi noin seitsemän kymmenestä koetuista rasituksista. Juoksemalla se tarkoittaa puolet maratonin tahdistasi, 10k: n vauhti on ehdoton maksimiarvo.

vo2 max

Parannukset vo2-max-arvoihisi tapahtuvat laktaattikynnyksen yläpuolella. Tämä tarkoittaa lyhyempien, vaikeampien välien tekemistä. Tavoite 8-9 / 10: stä havaitulla rasitusasteikolla.

Juoksevasti tyypillinen väli voi olla välillä 2-5 minuuttia. Pyöräilyssä ja uinnissa nämä välit voivat olla hiukan pitemmät: mahdollisesti jopa 6-7 minuuttiin.

Voit myös yhdistää vo2 max- ja laktaattikynnystehtäväsi tekemällä ali- / yli-harjoituksen. Tämä tarkoittaa aikavälien tekemistä, joihin sisältyy lyhyitä ajanjaksoja kynnyksen yläpuolelle (sanotaan 30 sekuntia), 3-4 minuutin kuluttua juuri kynnyksen alapuolella.

talous

Talous on yksi parhaista parannuskohteista, koska sen geneettinen komponentti on pienempi kuin kaksi ensimmäistä. Parannamme talouttamme tekemällä harjoituksia ja ristiharjoittelua.

Urheilun perustekijöitä kutsutaan joskus myös ABC: ksi: ketteryys, tasapaino, koordinaatio. Jos pystyt parantamaan näitä, sinusta tulee todennäköisesti taloudellisempi urheilija.

Aloitetaan juoksemisesta . Yksi asioista, jotka erottivat Kipchogen, on hänen juokseva talous. Energiaa ei ole hukkaan. Hän pitää lantionsa korkealla ja tasolla. Hän juoksee pystyssä. Hänellä on nopea vaihtuvuus, matala kontaktiaika maahan ja hän käyttää käsiään pitämään hänet eteenpäin.

Vertaa sitä moniin maratonin lopussa oleviin ihmisiin. Ne ajautuvat romahtaessa sekoituksessa, heiluttaen sivusta toiseen jokaisen askeleen aikana. Jokainen voima hukkuu energiaa, koska se ei aja niitä eteenpäin.

Voimme tehdä useita juoksuharjoituksia:

• Jalka liikkuu
• Toiminnallinen tasapaino
• Poljinnopeuden laskeminen
• lunges

Voimaharjoittelu kuntosalilla ja mikä tahansa, joka parantaa tasapainoa, kuten jooga, auttaa meitä myös pysymään vahvoina ja vakaina koko juoksumme aikana.

Pyöräilytalouden parantaminen toimii monella tavalla. Ensinnäkin tasapaino ja koordinaatio ovat edelleen tärkeitä. Jos katsot ammattilaisia aika kokeiluversiossa, parhaat TT-ajajat ovat edelleen polkupyörillään, kun taas muut kuin TT-asiantuntijat yleensä rokkaavat sivulta toiselle ja sirisevät satulaansa.

Toiseksi pyöräilyn merkittävin tekijä on aerodynamiikka. Jos pystyt pitämään lentoaseman koko kilpailun ajan, menet paljon nopeammin kuin joku, joka ei pysty. Varmista, että teet harjoitteluasi aero-baareissa, jos suunnittelet näin.

Lopuksi katsokaa, että kääntyminen ja laskeutuminen ovat myös osa taloutta. Ei ole hyötyä parhaan vo2 max -sovelluksen saavuttamisesta, jos olet aina mukava rikkoa mäkiä ja joutua hidastamaan alas nurkkaan.

Lopuksi, parantaa uinti taloutta. Tämä on iso: uinti on kaiken tekniikkaa. Jos pystyt liikkumaan veden läpi tehokkaasti, murskat jonkun, jolla on paljon suurempi moottori, mutta kauhea tekniikka.

Uinnin parantaminen on harjoituksia. Jokaisen uima-altaan istunnon tulisi alkaa harjoituksilla. Upota sitten nämä taidot johonkin täyteen aivohalvaukseen.

kimmoisuus

Viimeinen tekijä nopeuden määrittämisessä on henkinen sitkeys. Se kykenee työskentelemään erittäin voimakkaasti kilpailun aikana ja jättämään huomiotta äänen, joka käskee lopettamaan ja lepäämään.

Kuten talous, joustavuus on hyvä työskennellä, koska se on jotain, josta voit oppia enemmän kuin jotain, jonka perit geneettisesti.

Urheilupsykologian kurssilla puhumme monista eri tavoista parantaa joustavuutta, mukaan lukien:

• Systemaattinen luottamuksen lisääminen
• Itse puhua
• Tarkkaavaisuus
• Haittaharjoittelu
• Mielenkuvat

johtopäätös

Monet uudet urheilijat lähtevät treenaamaan ilman suunnitelmaa. He käyvät uimassa, pyöräillä tai juoksevat säännöllisesti ja toivovat pääsevänsä nopeammin.

Tämä toimii, eikä siinä ole mitään vikaa. Mutta jos haluat saada nopeammin nopeammin tai jatkaa voittojen saamista ajan myötä, sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia kohdistaaksesi tietyille alueille. Harjoituksen keskittäminen parantaa tehokkuutta, jolla parannat.

Tämä on yksi syy siihen, että harjoittelusuunnitelmat ja valmennus voivat olla hyödyllisiä: jonkun toisen tehtävä on huolehtia siitä, että järjestetään istuntoja, jotka tarjoavat sekoituksen kaikkien näiden kriittisten alueiden parantamiseksi. Jos olet itse valmennut, tarvitaan vain nopea harkitseminen mihin alueeseen kukin harjoitus kohdistuu ja muuttaa sitä asianmukaisesti. Ja varmista, että teet harjoituksia ja ristikoulutusta tarpeen mukaan.