kotisivu »

Suorita nopea 5 km: n päällikkö

Julkaistu 16 September 2019. Kirjoittanut Chris Worfolk.

Haluatko ajaa nopean 5 km: n ja asettaa uuden henkilökohtaisen parhaan? Yksi avainalue, joka sinun täytyy naulata, on lämmitys. Jos olet uusi juokseminen tai jopa pitkäaikainen virkistysjuoksija, ajatus viettää 15 minuuttia juoksemista ennen nopeaa juoksua voi tuntua haastavalta. Selitän tässä artikkelissa hyödyt.

Vahinkojen ehkäisy

Lämpeneminen auttaa meitä estämään vammoja. Jos laitamme kylmät lihakset paljon rasitusta, ne vahingoittavat tai repeävät todennäköisemmin. Jos vietämme aikaa lämpenemiseen, veri virtaa kehon ympärillä ja saa lämpöä lihaksiin, jolloin voimme työntää niitä kovemmin vahingoittamatta niitä.

Pohjaa lihaksia

Lämpimät lihakset eivät ole vain tärkeitä pitää ne terveinä. Se antaa meille myös mahdollisuuden ajaa nopeammin. Kun aloitamme kylmästä, kehomme voi tuntea olleensa hidas ja unelias. Kun aktivoimme ne, ne kääntyvät onneksi nopeammin ja ajautuvat kovemmin pois. Olennaista, jos haluamme naulata 5 km: n matkan.

Mielen helpottaminen

Uuden 5 km: n PB: n asettaminen tarkoittaa itsemme rajoittamista. Tämä edellyttää luottamustasoa, että voimme tehdä sen. Jos emme ole lämmittäneet noita lihaksia, kohtaamme ne hitaat tunteet ja alamme menettää uskomme, että voimme asettaa uuden henkilökohtaisen parhaan. Kun epäilykset hiipivät sisään, todennäköisemmin hidastamme tai emme työnnä itseämme yhtä kovasti.

Tietenkin, me todennäköisesti kohtaamme nuo uneliaisuuden tunteet lämpenemisessämme, ja siksi on välttämätöntä muistuttaa itsellemme, että todennäköisesti kohtaamme nämä tunteet juoksemme alussa. Voimme tehdä tämän kognitiivisen uudelleenarvioinnin avulla.

Kuinka tehdä lämmittely

Staattisista venytyksistä ei ole apua täällä, koska lihaksemme ovat kylmiä. Sen sijaan haluamme tehdä dynaamisen lämmityksen. Tämä tarkoittaa käynnistämistä alemmalla intensiteetillä. Valitse vaivaton tahti, koska melkein mikä tahansa juoksunopeus nostaa sykettä ja saa veren pumppaamaan. Jos haluat, voit lisätä liioiteltuja liikkeitä, kuten kantapään heilahtelut tai korkeat polvet.

Kuinka kauan haluat lämmittelysi olevan, on sinun vastuullasi, mutta suosittelen 15 minuuttia. Se voi kuulostaa siltä, että se vie paljon energiaa, mutta muista, että keholla on 90 minuutin ajan glykogeenivaroja ja jos lämmität rauhassa, et vahingoita lihaksia tai kuluta mitään anaerobista energiaasi.

johtopäätös

Lämmitys antaa sinun ajaa nopeammin 5 km. Sen lisäksi, että lihakset valmistautuvat toimintaan, se myös vie ne hitauden tunteet pois tieltä, niin että kun tulet ajoitetun 5 km: n lähtöviivalle, et kärsi vähemmän hermoista huonosta päivästä .