kotisivu »

Kuinka monta vasikankorotusta juoksijoiden tulisi voida tehdä?

Julkaistu 19 August 2019. Kirjoittanut Chris Worfolk.

Juoksijoiden on huolehdittava kaikenlaisista asioista: nilkoista, polvista, jaloista, takaiskuista muutamia mainitakseni. Mutta joillekin yksi alue on ongelmallisempi kuin mikään muu: vasikka.

Pitääksesi vasikan vammatonta, on tärkeää tehdä voimaharjoittelua, jos aiot tehdä paljon juoksemista. Vasikkakorotukset, kärjistykset ja lungat ovat kaikki hyödyllisiä tähän. Mutta kuinka vahva on vahva? Tässä artikkelissa vastaamme tähän kysymykseen.

Vastaus

Ennen kuin tutustun yksityiskohtiin, annan sinulle vastauksen. Tavallinen ja yksinkertaisesti, se on noin 25 kummallakin jalalla. Jos pystyt tekemään tämän, menee hyvin. Jos ei, suositellaan lisää vahvuustyötä.

Erityisesti tämä on yhden jalan vasikankorotus askeleella. Aion tarkastella yksityiskohtaisemmin miten tämä tehdään alla.

Miksi yhden jalan työ on tärkeää?

Me juoksijat panostamme paljon rasitusta jalkoihimme. Tuo rasitus on erityinen: jos ajattelet maratonin tekemistä, suoritat saman toiminnon yhä uudelleen yhdeksi tunti kerrallaan.

Tämä tekee kehostamme paljon vaikeampaa kuin urheilu. Esimerkiksi, jos pelaat jalkapalloa, kipu kuin helvetti muutaman ensimmäisen harjoittelun jälkeen, koska käytät lihaksia, joita et koskaan tiennyt, että sinulla oli. Mutta yhtäkään lihasta ei saada jatkuvasti töihin erilaisten liikkeiden vuoksi.

Juoksu on erilainen. Se on yksi jalka edessä, samalla kuviolla, jos pysyt vakiona. Siksi on välttämätöntä, että pidämme nämä avainlihakset vahvoina suojaamaan niitä vaurioilta.

Kuinka tehdä vasikankorotus

Jos olet uusi vasikankorotus, voit aloittaa seisomalla tasaisesti lattialla. Nosta hitaasti ja hallittavasti korkoosi ja aseta ne sitten alas. Voit alkaa tehdä molemmat jalat samanaikaisesti, jotta se olisi helpompaa.

Edistyessäsi haluat siirtyä käyttämään askelta ja tekemään yksi jalka kerrallaan. Jos talossasi on portaita, nämä toimivat hyvin. Joogapalikat ovat myös hyviä, mutta mikä tahansa pinta tekee. Jos olet tarpeeksi vanha muistamaan keltaiset sivut, se toimisi myös.

Aseta varpaasi askeleen reunaan korkokengän ollessa selässä. Se on sama liike: nosta korkoosi ja laske sitten hitaasti. Sinun ei tarvitse mennä liian pitkälle vaakasuunnassa alaspäin matkalla, mutta mitä matalampi menet, sitä haastavampaa se tulee olemaan.

Yhden jalan tasapainotus voi olla vaikeaa, joten kannattaa tehdä se seinän tai huonekalun vieressä, jota voit käyttää tasapainottamiseen.

Päästä alkuun

Aloita tekemällä kolme kymmenen sarjaa molemmat jalat lattialla. Siirry sitten portaalle. Tee sitten yksi jalka. Kun olet mukava tehdä kymmenen kummaltakin puolelta, voit aloittaa toistojen lisäämisen.

Jos et voi tehdä kymmenen ilman todellista rasitusta, lyö se takaisin ja rakenna mistä tahansa, mitä voit mukavasti saavuttaa.

Samoin, jos sinulla on jo vahvat jalat ja voit tehdä enemmän kuin kymmenen, aloita useammalla toistolla.

Miksi 25 maaginen numero on?

25 ei sinänsä ole taikuutta, mutta se on hyödyllinen opas. Sekä Matt Klein ( Doctor's of Running) että Alison Rose, kuten Runner's World -sivustossa , suosittelivat vähintään 25: tä lukumäärää, johon tavoitellaan.

Yhteenveto

Vahvemmat vasikat ovat todennäköisesti vammattomia vasikoita, joten lisää vasikoiden nostamista on aina hyödyllistä. Mutta lähtökohtana haluat olla tavoitteena tehdä 25 kumpaankin jalkaan. Jos et voi tehdä tätä, on syytä kiinnittää niihin erityistä huomiota, kunnes pystyt.