¿Qué hacer si tienes un ataque de pánico en un lago?
Publicado 19 August 2019. Escrito por Chris Worfolk.
Una de las cosas de las que se preocupan muchos aspirantes a triatletas es la natación en aguas abiertas. Hay muchas razones para esto: agua fría, no poder tocar el suelo, malas hierbas flotantes, nadar en manadas. O podría ser el miedo a sufrir un ataque de pánico.
Si es así, ¿qué haces si realmente tienes uno? Este artículo ofrecerá algunos consejos.
¿Qué pasó en Castle Howard?
Antes de llegar al consejo, te voy a contar una historia. Si desea ir directamente a las estrategias, no dude en pasar a la siguiente sección.
Me gusta nadar en aguas abiertas. Es divertido. Mejor aún, es algo por lo que otras personas a menudo están ansiosas, por lo que tener confianza en eso me hace sentir como un rey.
Sin embargo, cuando me mudé a Ironman, comencé a hacer nadadas de entrenamiento más largas. Desafortunadamente, si nado por más de 90 minutos, me da un calambre.
¡Fue un shock la primera vez que sucedió! Experimenté un cierto pánico inicial, pero luego recordé rodar sobre mi espalda y dejar que el traje de neopreno hiciera el trabajo. No había ningún huésped cerca de pádel, lo que resultó ser una bendición porque quedarme flotando allí me enseñó que mi traje de neopreno me mantendría por encima del agua incluso si me doy un calambre y eventualmente desaparecerá.
Sucedió nuevamente en mi carrera Ironman. Una hora y media después, decidí que estaba harto y aumenté mi ritmo. Quince segundos después, mi pantorrilla izquierda se fue.
Después de estos incidentes, mi confianza recibió un golpe. Empecé a preocuparme, incluso en nadas más cortas, de que si me esforzaba mucho, me encogería. Esto llegó a un punto crítico en Castle Howard Triathlon, donde estaba preocupado por acelerar pero tratando de adelantarme a la ola detrás de mí para no tener atletas más rápidos nadando sobre mí.
Podía sentir las primeras etapas de un ataque de pánico. Entonces, apliqué mi conocimiento como psicólogo. Me tranquilicé y logré dar la vuelta a la boya final y hacia la salida de natación antes de que la próxima ola pudiera atraparme.
A continuación, presentaré la teoría. ¡Pero es bueno saber que también se ha probado en el campo!
Reduzca la velocidad o pare
Los síntomas del ejercicio y los síntomas de ansiedad son similares: pecho apretado, aturdimiento, estómago agitado, latidos cardíacos acelerados, etc. En la terapia, a menudo sugerimos a los clientes que hagan más ejercicio para aclimatarse a la sensación de pánico y mostrarles que No les hará daño.
Por lo tanto, cuando experimentas estos sentimientos, es difícil saber si es pánico o si es el cardio. Si intentas seguir nadando, acumularás más síntomas en la hoguera.
En cambio, intente reducir la velocidad o pisar el agua un poco. A medida que su cuerpo se calme del cardio, también debería ver que su estado de ánimo mejora.
Concéntrate en respirar
Intenta respirar lenta y profundamente.
A menudo, cuando entramos en pánico, comenzamos a respirar demasiado rápido. Esto puede aumentar los síntomas y causar un ciclo de retroalimentación. Podemos romper este ciclo tomando el control de nuestra respiración y disminuyéndola.
¿Estás en una carrera?
Si se trata de una situación racial, eso podría explicar parcialmente los síntomas.
Antes de una carrera, es probable que estés más excitado (excitación es un término clínico para que el cuerpo esté alerta y listo para la acción) de lo que estarías entrenando. Puede que estés emocionado de comenzar la carrera, o puedes estar nervioso al respecto. De cualquier manera, eso significará que tienes más adrenalina corriendo por tu sistema.
Entonces el arma se dispara y la carrera continúa. La gente nada por todas partes. Puede dejarse llevar y salir demasiado fuerte. Esto lleva a una mayor excitación.
En este punto, nuestro cuerpo está bombeado. Como ya hemos discutido, los síntomas del ejercicio, particularmente el ejercicio intenso y el pánico son similares. Una vez más, lo que hay que hacer aquí es reducir la velocidad y recordarse si esta explicación alternativa: "Me siento así porque estoy en una carrera y si disminuyo la velocidad me calmaré".
Es difícil ahogarse en un traje de neopreno
Puede ahogarse en unas pocas pulgadas de agua. Pero probablemente no lo harás. Si lleva puesto un traje de neopreno, puede rodar sobre su espalda y flotar. Entonces, incluso si ocurre el ataque de pánico y te deja incapaz de nadar, probablemente estarás bien. Recuérdate de este hecho.
Si no lleva puesto un traje de neopreno, pase al siguiente paso.
Recuerda que has hecho el entrenamiento
Has hecho el entrenamiento, ¿verdad?
Suponiendo que lo haya hecho, recordar este hecho debería ser útil. No estás empujando hacia un espacio desconocido aquí. Has hecho esto antes. Lo has terminado antes. Este baño está dentro de tu capacidad.
No solo te recuerdes esto en tu cabeza: dilo en voz alta para hacerlo aún más convincente.
Cambio de carrera
Está totalmente bien acostarse allí y flotar hasta que se calme. Pero, si desea seguir moviéndose, intente cambiar a braza o espalda (si está compitiendo, verifique las regulaciones de la carrera para ver si puede nadar hacia atrás) por un tiempo.
Está bien pedir ayuda
Si está en una carrera o en una sesión organizada en aguas abiertas, habrá un equipo de seguridad en el agua. Ellos están allí para ayudarte.
Nunca he visto a nadie salir de una carrera por pedir ayuda. Puedes extraerlo si lo pides, por supuesto. Sin embargo, en la mayoría de las situaciones, colgarse del kayak o del paddleboard durante uno o dos minutos será todo lo que necesita antes de continuar.
Resumen
Las estrategias que discutí en este artículo se pueden dividir en varias categorías amplias.
Tenemos intervenciones conductuales : reducir la velocidad, detenerse para pisar el agua o flotar sobre nuestras espaldas, cambiar de golpe y tal vez incluso pedir ayuda. Esto nos ayudará a lidiar con los síntomas físicos para que podamos calmarnos.
En segundo lugar, tenemos intervenciones cognitivas : podemos reevaluar los sentimientos como excitación racial, recordarnos que no nos ahogaremos y usar un diálogo interno para recordar que nos hemos entrenado para esto y podemos hacerlo.
Puede usar todos estos o solo uno. ¡Probablemente se reducirá a lo que puede recordar al recordar toda esta información cuando la ansiedad es difícil! Buena suerte, y si tienes alguna pregunta específica, mándame un comentario.