Haz estos entrenamientos para ir más rápido
Publicado 27 November 2019. Escrito por Chris Worfolk.
La semana pasada, escribí sobre los cuatro factores que determinan qué tan rápido vas: vo2 max, umbral de lactato, economía y resistencia. Esta semana, continuaré con este tema hablando sobre lo que podemos hacer para mejorar cada área.
Umbral de lactato
Su umbral de lactato es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en su cuerpo más rápido de lo que puede eliminarlo. Esto significa que una vez que crucemos este umbral, es solo cuestión de tiempo hasta que necesitemos detenernos.
La forma más fácil de obtener una estimación de su umbral de lactato es usar un reloj deportivo que le proporcione esa estimación.
La clave para mejorar su umbral es andar en o justo por encima de su umbral actual. Por lo general, puede hacer esto con intervalos de estado estable: trabajando durante 10 minutos en su umbral y luego recuperándose. A medida que avanza, puede aumentar estos intervalos a 20 o 30 minutos, si lo desea.
Esto no es un esfuerzo total. Aspiramos a intervalos relativamente largos de los que podamos recuperarnos en un período de tiempo razonable. Estás apuntando a alrededor de 7 de 10 para el esfuerzo percibido. En términos de carrera, esto significa alrededor de su ritmo de media maratón, con un ritmo de 10k como máximo absoluto.
vo2 max
Las mejoras en su vo2 max ocurren por encima de su umbral de lactato. Esto significa hacer intervalos más cortos y difíciles. Apunte a un 8-9 de 10 en la escala de esfuerzo percibido.
En términos de ejecución, un intervalo típico puede ser de 2 a 5 minutos. Para ciclismo y natación, estos intervalos pueden ser un poco más largos: posiblemente hasta 6-7 minutos.
También puedes combinar tu vo2 max y el trabajo de umbral de lactato haciendo un entrenamiento por debajo / por encima. Esto significa hacer intervalos que involucran períodos cortos por encima de su umbral (digamos 30 segundos) con 3-4 minutos justo debajo de su umbral después de él.
Economía
La economía es una de las mejores áreas para realizar mejoras, ya que tiene un componente genético más pequeño que los dos primeros. Mejoramos nuestra economía haciendo simulacros y entrenamientos cruzados.
Los fundamentos del deporte a veces se denominan ABC: agilidad, equilibrio, coordinación. Si puede mejorar esto, es probable que se convierta en un atleta más económico.
Comencemos por correr . Una de las cosas que distingue a Kipchoge es su economía en funcionamiento. No hay energía desperdiciada. Mantiene sus caderas altas y niveladas. Corre de pie. Tiene una rotación rápida, poco tiempo de contacto con el suelo y usa sus brazos para seguir avanzando.
Compare eso con muchas de las personas al final de un maratón. Corren desplomados en una confusión, balanceándose de lado a lado con cada paso. Cada balanceo se desperdicia energía porque no los impulsa hacia adelante.
Hay múltiples simulacros de carrera que podemos hacer:
- Pie rodando
- Equilibrio funcional
- Conteo de cadencia
- Estocadas
Hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio, y cualquier cosa que mejore el equilibrio, como el yoga, también nos ayudará a mantenernos fuertes y estables durante nuestras carreras.
Mejorar su economía de ciclismo funciona de varias maneras. Primero, el equilibrio y la coordinación siguen siendo importantes. Si observa a los profesionales en una contrarreloj, los mejores corredores TT todavía están en sus bicicletas, mientras que los especialistas que no son TT tienden a balancearse de lado a lado y retorcerse en su silla de montar.
En segundo lugar, el factor más importante en el ciclismo es la aerodinámica. Si puedes mantener la posición aerodinámica durante toda la carrera, irás mucho más rápido que alguien que no puede. Asegúrate de entrenar en las barras aerodinámicas si es así como planeas competir.
Finalmente, considere que las curvas y los descensos también son parte de la economía. No sirve de nada tener el mejor vo2 max si siempre se siente cómodo rompiendo colinas y teniendo que reducir la velocidad en las curvas.
Finalmente, mejorando su economía de natación . Este es el más importante: la natación tiene que ver con la técnica. Si puede moverse por el agua de manera eficiente, aplastará a alguien que tenga un motor mucho más grande pero una técnica terrible.
Mejorar su natación se reduce a ejercicios. Cada sesión en la piscina debe comenzar con algunos ejercicios. Luego incrusta esas habilidades con un golpe completo.
Resistencia
El factor final para determinar su velocidad es la fortaleza mental. Es poder trabajar a alta intensidad durante una carrera e ignorar esa voz que te dice que pares y descanses.
Al igual que la economía, la resiliencia es buena para trabajar, porque es algo que puedes aprender más que algo que heredas genéticamente.
En nuestro curso de psicología deportiva, hablamos de muchas formas diferentes de mejorar su capacidad de recuperación, que incluyen:
- Fomento sistemático de la confianza
- Charla con uno mismo
- Atención plena
- Entrenamiento de adversidad
- Imágenes mentales
Conclusión
Muchos atletas nuevos salen y entrenan sin un plan. Van a nadar, andar en bicicleta o correr regularmente y esperan llegar más rápido.
Esto funciona, y no hay nada de malo en eso. Pero si desea acelerar más rápido o continuar ganando con el tiempo, debe hacer entrenamientos específicos para apuntar a áreas específicas. Enfocarse en un entrenamiento mejora la eficiencia con la que mejorará.
Esta es una de las razones por las que los planes de capacitación y el entrenamiento pueden ser útiles: es el trabajo de otra persona preocuparse por brindar sesiones que ofrezcan una combinación de mejoras en todas estas áreas críticas. Sin embargo, si usted es autodidacta, todo lo que necesita es una consideración rápida de a qué área se enfocará cada entrenamiento y modificarlo adecuadamente. Y asegúrese de realizar los simulacros y el entrenamiento cruzado según corresponda.