Estos cuatro factores determinan qué tan rápido vas
Publicado 20 November 2019. Escrito por Chris Worfolk.
Cuando se trata de la velocidad de carrera (o la velocidad de natación, o la velocidad de ciclismo hasta cierto punto), cuatro factores determinan qué tan rápido puede ir. En este artículo, los desglosaremos y veremos cómo podemos mejorar cada uno.
Los cuatro factores
La mayoría de los diales incluyen tres factores que determinan qué tan rápido puede ir. Estos son vo2 max, umbral de lactato y economía. Discutiremos cada uno de estos a continuación.
Aproximadamente, este es el tamaño de su motor, cuánto tiempo puede funcionar con toda su potencia y qué tan lejos puede llegar con una cierta cantidad de potencia.
Sin embargo, creemos que a este modelo le falta un elemento. A esto lo llamamos resiliencia . Podrías llamarlo resistencia, o fortaleza mental o lo que quieras. Es la capacidad de seguir adelante ante un mayor deseo de detenerse.
Cuando estamos trabajando lo más duro que podemos, el láctico en nuestra sangre nos hace sentir que debemos parar. Pero la mayoría de las personas lo devuelven antes del límite físico de su cuerpo. Simplemente duele demasiado. La resiliencia es lo profundo que podemos llegar.
Vo2 max
Vo2 max es la cantidad de oxígeno que puede consumir. Los valores oscilan entre 30 para personas inactivas y 70 para ciclistas de élite, o incluso hasta los 90 para algunos esquiadores olímpicos de fondo.
Mientras más oxígeno ingrese a su sistema, mejor porque generar energía usando oxígeno es muy sostenible. El término técnico para esto es producción aeróbica, en oposición a la producción anaeróbica, que es lo que usamos cuando corremos.
La única forma de medir esto es usando una máscara de oxígeno en un laboratorio. Su reloj deportivo puede proporcionarle una estimación muy difícil.
Umbral de lactato
Cuando generamos energía para alimentar nuestros músculos, producimos un subproducto llamado ácido láctico. A un ritmo fácil, aunque no es un problema. Nuestro cuerpo puede sacarlo del torrente sanguíneo más rápido de lo que se está generando.
Sin embargo, en cierto punto, conocido como el umbral de lactato, comenzamos a producir ácido láctico más rápido que el cuerpo y lo eliminamos de la sangre. Como resultado, la cantidad de láctico comienza a acumularse en el cuerpo.
La acumulación de láctico ocurre exponencialmente. Esto significa que si está trabajando justo por encima de su umbral, se acumulará muy lentamente. Pero, cuanto más trabaje, más rápido se acumulará a un ritmo creciente.
Una vez que pasamos este punto de inflexión, es solo cuestión de tiempo hasta que tengamos que parar. Nos hace sentir que tenemos que parar, ya que será cada vez más incómodo.
Economía
Los primeros dos factores han descrito cuánta potencia puede generar. El tercer factor, la economía, describe qué tan lejos podemos llegar con esa cantidad de energía.
Compárelo con los automóviles: cada uno tiene una economía de combustible. Pones un litro de gasolina y eso puede permitirte recorrer 10 kilómetros, 20 kilómetros o 30 kilómetros. Es la misma cantidad de energía, pero tres autos producirán tres resultados diferentes.
Los humanos son iguales, y todo depende de la técnica.
Si miras a un corredor de maratón de élite, hacen que parezca fácil. Su torso permanece erguido. No rebotan mucho. No se balancean de lado a lado. Se deslizan hacia adelante utilizando la mínima cantidad de energía.
La economía es un tema genial porque es altamente entrenable (no es necesario que sea natural) y hay muchas maneras de mejorarlo, como aumentar nuestro equilibrio, coordinación y técnica.
¿Qué hay de nadar?
Nadar es similar a correr, excepto que la economía es un factor mucho más importante. Qué tan eficientemente se mueva a través del agua es el determinante clave de su velocidad.
Si dudas de eso, intenta competir con una lubina. Esa cosa es del tamaño de tu antebrazo. Tienes 100 veces la masa y la fuerza de ese pez. Pero mira cómo te aplasta en una carrera de natación.
Bromas aparte, generalmente se acepta que la técnica de natación es, con mucho, la mejor manera de mejorar su natación. Es por eso que la mayoría de las sesiones de natación de los entrenadores se centrarán principalmente en la técnica. Compare esto con el ciclismo, que generalmente trata de mejorar su potencia de salida.
¿Qué pasa con el ciclismo?
La economía se puede ver de dos maneras a través de la lente del ciclismo.
Desde una perspectiva, la economía tiene un impacto mínimo: se trata de la entrada de energía. Puede jalar sus pedales sin clip o solo empujar hacia abajo usando pisos: no hay diferencia para los paseos de resistencia.
Sin embargo, hay pequeñas diferencias. Si observas a las élites haciendo una contrarreloj, algunas son suaves como la seda, mientras que otras se balancean de lado a lado y se mueven constantemente sobre sus sillas de montar. Y, tan pronto como se trata de descender, se trata de técnica.
La otra perspectiva diría que la aerodinámica es parte de la economía y, por lo tanto, la economía es una gran parte del ciclismo. Arrastrar es todo en ciclismo. De ahí que el pelotón profesional viaje en mochilas y todos en Ironman compitan en bicicletas de contrarreloj especializadas.
Cuando llegas a la posición aerodinámica en las barras triples, pierdes una pequeña cantidad de potencia. Pero vale la pena por las ganancias aerodinámicas que obtienes.
Resistencia
Hemos pasado bastante tiempo discutiendo economía, así que pasemos al cuarto factor: la resiliencia.
Cuando trabajamos duro, generalmente enfrentamos una sensación creciente de que nos gustaría detenernos. Podría ser el ácido láctico en nuestra sangre. O dolor muscular, dolor y ampollas. O hambre y falta de energía, o deshidratación. O, si tienes 70 millas en una carrera de 100 millas, tal vez incluso un buen aburrimiento a la antigua (¡si tienes suerte!).
Continuar haciendo algo frente a la creciente incomodidad es de lo que se trata la resistencia. Es un factor limitante en el desempeño humano.
Si haces entrenamiento a intervalos, probablemente habrás experimentado cuán “en tu cabeza” puede ser. Los últimos 10 segundos deberían ser los más difíciles, físicamente. Pero saber que solo nos quedan 10 segundos a menudo nos hace sentir bien.
Del mismo modo, podemos sentir que no nos queda nada al final de una carrera. Pero, cuando vemos la línea de meta, podemos tomarla en un sprint.
La forma en que reaccionamos ante la adversidad también afecta la rapidez con que podemos ir. Si respondemos a un problema disminuyendo la velocidad o superando el desafío, determina qué tan bien lo hacemos.
Al igual que la economía, la capacidad de recuperación es entrenable, tanto al aprender a tolerar esos sentimientos como al aprender técnicas psicológicas para manejarlos.
Resumen
Cuatro factores determinan qué tan rápido podemos ir: esos son vo2 max, umbral de lactato, economía y resistencia. Todos estos son entrenables hasta cierto punto, pero algunos son más entrenables que otros.
Por lo tanto, si desea realizar la mayor mejora, desea utilizar entrenamientos específicos para apuntar a cada área. Asegúrese de no ignorar ninguna área, como si lo hiciera, eso se convertirá rápidamente en el factor limitante en su rendimiento.