¿Cuántos aumentos de pantorrilla deberían poder hacer los corredores?
Publicado 19 August 2019. Escrito por Chris Worfolk.
Los corredores tienen que preocuparse por todo tipo de cosas: tobillos, rodillas, pies, isquiotibiales, por nombrar algunos. Pero para algunos, un área es más problemática que cualquier otra: el ternero.
Para mantener la pantorrilla libre de lesiones, es importante hacer ejercicios de fuerza si vas a correr mucho. Las elevaciones de pantorrillas, las sentadillas con una sola pierna y las estocadas son útiles para esto. ¿Pero qué tan fuerte es fuerte? En este artículo, responderemos esa pregunta.
La respuesta
Antes de entrar en detalles, te daré la respuesta. Simple y llanamente, son alrededor de 25 en cada pierna. Si puede hacer esto, lo está haciendo bien. Si no, se recomienda un poco más de fuerza.
Específicamente, este es un aumento de pantorrilla de una sola pierna en un escalón. Voy a entrar en detalles sobre cómo hacer esto a continuación.
¿Por qué es importante el trabajo de una sola pierna?
Los corredores ponemos mucha tensión en nuestras piernas. Esa tensión es específica: si piensas en hacer un maratón, estás realizando la misma acción una y otra vez durante horas seguidas.
Esto hace que sea mucho más difícil para nuestros cuerpos que para los deportes. Por ejemplo, si juegas al fútbol, te dolerá muchísimo las primeras veces que entrenes porque usarás músculos que nunca supiste que tenías. Pero ningún músculo se trabaja continuamente debido a la variedad de movimientos diferentes.
Correr es diferente. Es una pierna delante de la otra, en el mismo patrón si mantiene un ritmo constante. Por lo tanto, es esencial que mantengamos estos músculos clave fuertes para protegerlos de lesiones.
Cómo hacer un aumento de pantorrilla
Si eres nuevo en los aumentos de pantorrillas, puedes comenzar de pie sobre el piso. Lentamente y con control, levante los talones y luego vuelva a colocarlos. Puede comenzar a hacer ambos pies al mismo tiempo para que sea más fácil.
A medida que progreses, querrás pasar a usar un paso y hacer una pierna a la vez. Si su casa tiene escalones, estos funcionan muy bien. Los bloques de yoga también son buenos, pero cualquier superficie servirá. Si tienes la edad suficiente para recordar las páginas amarillas, eso también funcionaría.
Coloque los dedos de los pies en el borde del escalón con los talones colgando de la parte posterior. Es el mismo movimiento: levante los talones y luego bájelos lentamente. No es necesario ir mucho más allá de la horizontal en el camino hacia abajo, pero cuanto más bajo vaya, más difícil será.
Equilibrar una pierna puede ser difícil, por lo que es posible que desee hacerlo junto a una pared o mueble que pueda usar para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Empezando
Comience haciendo tres juegos de diez con ambas piernas en el piso. Luego muévete a un escalón. Entonces haz una pierna. Una vez que se sienta cómodo haciendo diez en cada lado, puede comenzar a aumentar las repeticiones.
Si no puede hacer diez sin esforzarse realmente, retroceda y acumule lo que pueda lograr cómodamente.
Del mismo modo, si ya tienes piernas fuertes y puedes hacer más de diez, comienza con más repeticiones.
¿Por qué es 25 el número mágico?
25 no es un número mágico como tal, pero es una guía útil. Tanto Matt Klein de Doctor's of Running como Alison Rose, como se cita en Runner's World , recomendaron 25 como el número mínimo para apuntar.
Resumen
Es probable que las pantorrillas más fuertes sean pantorrillas libres de lesiones, por lo que hacer más aumentos de pantorrillas siempre es útil. Pero, como referencia, debes apuntar a hacer 25 en cada pierna. Si no puede hacer esto, vale la pena prestarles más atención hasta que pueda.