Wie viele Kälbererhöhungen sollten Läufer ausführen können?
Veröffentlicht 19 August 2019. Geschrieben von Chris Worfolk.
Läufer müssen sich um alles Mögliche kümmern: Knöchel, Knie, Füße, Oberschenkel, um nur einige zu nennen. Aber für manche ist ein Bereich problematischer als jeder andere: das Kalb.
Um das Kalb verletzungsfrei zu halten, ist es wichtig, Kraftübungen zu machen, wenn Sie viel laufen werden. Wadenheben, Kniebeugen mit einem Bein und Ausfallschritte sind hierfür nützlich. Aber wie stark ist stark? In diesem Artikel werden wir diese Frage beantworten.
Die Antwort
Bevor ich ins Detail gehe, werde ich Ihnen die Antwort geben. Schlicht und einfach, es sind ungefähr 25 auf jedem Bein. Wenn du das schaffst, geht es dir gut. Wenn nicht, wird mehr Kraftarbeit empfohlen.
Dies ist insbesondere eine einbeinige Wadenstraffung auf einer Stufe. Ich werde im Folgenden näher darauf eingehen.
Warum ist Einbeinarbeit wichtig?
Wir Läufer belasten unsere Beine sehr. Diese Belastung ist spezifisch: Wenn Sie überlegen, einen Marathon zu laufen, führen Sie stundenlang dieselbe Aktion immer wieder aus.
Dies macht es für unseren Körper viel schwieriger als für den Sport. Zum Beispiel, wenn Sie Fußball spielen, werden Sie höllisch weh tun, wenn Sie das erste Mal trainieren, weil Sie Muskeln benutzen, von denen Sie nie gewusst haben, dass Sie sie haben. Durch die unterschiedlichen Bewegungsabläufe wird jedoch kein Muskel kontinuierlich beansprucht.
Laufen ist anders. Es ist ein Bein vor dem anderen, im gleichen Muster, wenn Sie ein konstantes Tempo halten. Daher ist es wichtig, dass wir diese Schlüsselmuskeln stark halten, um sie vor Verletzungen zu schützen.
Wie man eine Wadenaufzucht macht
Wenn Sie neu in der Kälberzucht sind, können Sie zunächst flach auf dem Boden stehen. Heben Sie die Fersen langsam und kontrolliert an und setzen Sie sie wieder ab. Sie können beginnen, beide Füße gleichzeitig zu machen, um es einfacher zu machen.
Im weiteren Verlauf möchten Sie einen Schritt ausführen und jeweils ein Bein ausführen. Wenn Ihr Haus Stufen hat, funktionieren diese großartig. Yoga-Blöcke sind auch gut, aber jede Oberfläche reicht aus. Wenn Sie alt genug sind, um sich an die Gelben Seiten zu erinnern, würde das auch funktionieren.
Legen Sie Ihre Zehen mit den Fersen nach hinten auf die Kante der Stufe. Es ist die gleiche Bewegung: Heben Sie Ihre Fersen an und senken Sie sie dann langsam ab. Sie müssen auf dem Weg nach unten nicht zu weit über die Horizontale hinausgehen, aber je tiefer Sie gehen, desto schwieriger wird es.
Das Balancieren auf einem Bein kann schwierig sein. Möglicherweise möchten Sie es daher neben einer Wand oder einem Möbelstück tun, mit dem Sie das Gleichgewicht halten können.
Beginnen
Beginnen Sie mit drei Zehnersätzen, wobei beide Beine auf dem Boden stehen. Gehen Sie dann auf eine Stufe. Dann mach ein Bein. Sobald Sie zehn auf jeder Seite tun können, können Sie beginnen, die Wiederholungen zu erhöhen.
Wenn Sie zehn nicht ohne große Anstrengung schaffen können, stoßen Sie sie zurück und bauen Sie alles auf, was Sie bequem erreichen können.
Wenn Sie bereits starke Beine haben und mehr als zehn können, beginnen Sie mit mehr Wiederholungen.
Warum ist 25 die magische Zahl?
25 ist an sich keine magische Zahl, aber eine nützliche Anleitung. Sowohl Matt Klein von Doctor's of Running als auch Alison Rose, wie in Runner's World zitiert, empfahlen eine Mindestanzahl von 25, die angestrebt werden sollte.
Zusammenfassung
Stärkere Kälber sind wahrscheinlich verletzungsfrei. Daher ist es immer hilfreich, mehr Kälber aufzuziehen. Aber als Grundlinie möchten Sie 25 auf jedem Bein erreichen. Wenn Sie dies nicht tun können, lohnt es sich, ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken, bis Sie können.