Kolik zvyšování lýtka by běžci měli být schopni udělat?
Publikováno 19 August 2019. Napsáno Chris Worfolk.
Běžci se musí starat o nejrůznější věci: kotníky, kolena, chodidla, hamstringy. Ale pro některé je jedna oblast problematičtější než kterákoli jiná: tele.
Chcete-li udržet tele bez zranění, je důležité dělat silová cvičení, pokud se chystáte hodně běhat. K tomu jsou užitečná zdiva z lýtka, dřepy na nohou a plíce. Ale jak silný je silný? V tomto článku odpovíme na tuto otázku.
Odpověď
Než půjdu do podrobností, dám vám odpověď. Prostý a jednoduše, je to asi 25 na každé noze. Pokud to dokážete, vede se vám dobře. Pokud ne, doporučuje se další síla práce.
Konkrétně se jedná o jednolůžkové lýtko na kroku. Níže se podrobně zabývám tím, jak to udělat.
Proč je práce s jednou nohou důležitá?
Běžci klademe velké úsilí na nohy. Tento kmen je specifický: pokud uvažujete o maratonu, provádíte stejnou akci znovu a znovu několik hodin najednou.
To je pro naše tělo mnohem těžší než pro sport. Například, když hrajete fotbal, budete se bolet jako peklo při prvních trénincích, protože budete používat svaly, které jste nikdy nevěděli, že jste měli. Žádný sval však nepřetržitě nefunguje kvůli rozsahu různých pohybů.
Běh je jiný. Je to jedna noha před druhou, ve stejném vzorci, pokud udržujete konstantní tempo. Proto je nezbytné, abychom tyto klíčové svaly udržovali silné, abychom je ochránili před zraněním.
Jak udělat tele zvýšit
Pokud jste nováčkem v oblasti lýtek, můžete začít tím, že stojíte na podlaze. Pomalu as ovládáním zvedněte podpatky a poté je znovu položte. Chcete-li to usnadnit, můžete začít dělat obě nohy současně.
Jak postupujete, budete chtít přejít na krok a dělat jednu nohu najednou. Pokud váš dům má kroky, fungují skvěle. Bloky jógy jsou také dobré, ale jakýkoli povrch udělá. Pokud jste dost starý na to, abyste si pamatovali Zlaté stránky, fungovalo by to také.
Položte prsty na okraj schodiště s patami visícími dozadu. Je to stejný pohyb: zvedněte paty a pomalu je snižte. Na cestě dolů nemusíte jít příliš daleko za horizont, ale čím nižší jdete, tím náročnější to bude.
Vyvažování na jedné noze může být obtížné, takže možná budete chtít udělat vedle zdi nebo kusu nábytku, který můžete použít k vyvážení.
Začínáme
Začněte tím, že děláte tři sady deseti s oběma nohama na podlaze. Poté přejděte na krok. Pak udělej jednu nohu. Jakmile si budete moci udělat deset na každé straně, můžete začít zvyšovat počet opakování.
Pokud nemůžete udělat deset, aniž byste se opravdu namáhali, srazte je zpět a vybudujte si z toho, co můžete pohodlně dosáhnout.
Podobně, pokud již máte silné nohy a dokážete udělat více než deset, začněte s více opakováními.
Proč je magické číslo 25?
25 není magické číslo jako takové, ale je to užitečný průvodce. Matt Klein z Doctor's of Running a Alison Rose, jak je uvedeno v Runner's World , doporučil 25 jako minimální počet, na který mají být zaměřeny.
souhrn
Silnější telata jsou pravděpodobně telata bez poranění, proto je vždy užitečné provádět větší výkrm telat. Ale jako základní, chcete být zaměřeni na 25 na každou nohu. Pokud to nemůžete udělat, vyplatí se jim věnovat zvláštní pozornost, dokud to nebudete moci.