Běh rychle 5 km: Zvládněte rozcvičku
Publikováno 16 September 2019. Napsáno Chris Worfolk.
Chcete ujet rychlých 5 km a nastavit nový osobní nejlepší? Jednou z klíčových oblastí, kterou potřebujete hřebík, je zahřívání. Pokud jste začínajícím běžeckým nebo dokonce dlouhodobým rekreačním běžecem, myšlenka utratit patnáct minut běhu před rychlým během se může zdát kontraintuitivní. V tomto článku vysvětlím výhody.
Prevence úrazů
Rozcvičky nám pomáhají předcházet zranění. Pokud podchladíme svaly pod velkým tlakem, je pravděpodobnější, že se poškodí nebo roztrhnou. Pokud trávíme čas zahříváním, necháme krev proudit kolem těla a dostaneme nějaké teplo do svalů, což nám umožní tlačit je tvrději, aniž bychom je poškodili.
Nátlak na svaly
Mít teplé svaly není jen důležité pro udržení jejich zdraví. Také nám to umožňuje běžet rychleji. Když začneme z chladu, naše tělo se může cítit pomalé a letargické. Jakmile je aktivujeme, šťastně se obrátí rychleji a tvrději se odstrčí. Nezbytné, pokud chceme přibít 5 km vzdálenost.
Uvolnění mysli
Nastavení nového 5 km PB znamená, že se posuneme na hranici limitu. To vyžaduje určitou míru důvěry, že to dokážeme. Pokud se tyto svaly nezahřejeme, setkáme se s těmito pomalými pocity a začneme ztrácet víru, že můžeme nastavit nový osobní nejlepší. Jakmile se pochybnosti přiblíží, je pravděpodobnější, že se zpomalíme nebo nebudeme tlačit tak tvrdě.
Pravděpodobně se během našeho rozcvičení setkáme s těmito pocity letargie, a proto je důležité si připomenout, že se s těmito pocity pravděpodobně setkáme na začátku našeho běhu. K tomu můžeme použít kognitivní přehodnocení.
Jak se zahřát
Statické úseky zde nepomáhají, protože naše svaly jsou chladné. Místo toho chceme provést dynamické zahřátí. To zahrnuje spuštění s nižší intenzitou. Vyberte si bez námahy tempo, protože téměř každé běžící tempo zvýší srdeční frekvenci a dostane krevní pumpování. Pokud chcete, můžete přidat některé přehnané pohyby, jako jsou pohyby paty nebo vysoká kolena.
Jak dlouho chcete, aby vaše rozcvičení trvalo, je na vás, ale doporučuji 15 minut. Může to znít jako by spotřebovalo hodně energie, ale pamatujte, že tělo má 90 minut glykogenu a pokud se zahříváte neuspěchaným tempem, nepoškozujete svaly ani nevyužíváte žádnou anaerobní energii.
Závěr
Zahřátí vám umožní běžet rychleji 5 km. Nejen, že to připraví svaly připravené k akci, ale také to zbaví těch pocitů stagnace z cesty, takže když přijdete na startovní čáru svého měřeného 5 km, nebudete trpět méně nervy z toho, že jste ve špatný den .